Как накачать спину без вреда позвоночнику

Что эффективно при грыже поясничного отдела: гимнастика, йога, фитнес, занятия в спортзале?

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?
Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день...

Читать далее »

С формированием грыжи тонус мышц спины неравномерно меняется, и, лишенный симметричной поддержки, главный опорный орган превращается в «разболтанную» конструкцию.

Вернуть ему стабильность способна лишь гимнастика: при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника упражнения устраняют мышечный гипертонус и «включают» питание треснувшему диску.

Однако некоторые виды физической нагрузки неблагоприятны для позвоночника, поэтому разберемся со всеми «подводными камнями» двигательной реабилитации поочередно.

В порядке исключения

Фоном для «деградации» межпозвоночного диска служит сниженный обмен веществ, а среди причин нарушения его целостности выделяют травму, — прямую, вызванную физическим воздействием, или хроническую — следствие физической пассивности и недостаточного использования «двигательного потенциала» позвоночника.

загрузка...

Поэтому гимнастика для позвоночника при грыже поясничного отдела не должна эту травму усугублять.

Например, подходы, связанные с сокращением мышц спины, вызывает еще большее их напряжение. Упражнения на прямых ногах сдавливают «амортизаторы», и при межпозвонковой грыже поясничного отдела позвоночника не показаны, поскольку вызывают боль.

Поэтому очень важно «отсечь» упражнения, запрещенные при грыже поясничного отдела позвоночника:

  • Жим ногами. Большинство специалистов склоняются к мнению, что упражнение, при котором пациент, лежа на установленной под углом доске, ногами толкает вверх закрепленную платформу, вызывает характерную для остеохондроза головную боль, ведет к образованию протрузии и постепенному выпячиванию диска;
  • Бег при грыже также не рекомендуется; хотя нарушению целостности диска он не ведет, но может стать причиной быстрого снижения его амортизационного ресурса;
  • Также физ упражнения при грыже позвоночника поясничного отдела не должны включать осевую нагрузку и элементы тяжелой атлетики, а также различного вида скручивания. Наклон за штангой и последующий «рывок» для ее подъема – настоящий физиологический шок для слабых дисков;
  • Не безопасны для суставов и глубокие приседания. Исключение составляют так называемые частичные приседы, выполняемые с прямой спиной без дополнительного отягощения.

На присяданиях остановимся подробнее. Ягодичные мышцы участвуют в распрямлении туловища и являются своеобразными «стабилизаторами», принимающими на себя нагрузку при любых наших действиях. Поддержание их тонуса имеет большое значение.

Но как накачать ягодицы при грыже поясничного отдела, если под запрет попали не только традиционные приседы со штангой, но и возможность опускать свои «стабилизаторы» к полу?

И здесь не обходится без исключений из правил.

Зарядка для укрепления ягодичных мышц при грыже поясничного отдела позвоночника выполняется без «перегруза» спины:

  • Спиной и затылком прислониться к стене. Ноги поставьте так, чтобы между ними и стеной было расстояние в 50 см, и расставьте их чуть шире плеч. Сделайте глубокий вдох; выдохните и втяните живот, уложите руки на переднюю сторону бедер. Проверив правильность осанки, и, не отрывая затылок и спину от стены, медленно «соскальзывайте» соскальзывайте вниз, скользя спиной по стене. Опустившись до уровня, при котором ноги согнуты параллельно полу, задержитесь на несколько секунд. Приняв исходную стойку, не более 2-3 раз (строго!) повторите приседание;
  • Стоя, разместив руки на поясе, поочередно напрягайте правую и левую ягодичные мышцы.

Окрепшие «стабилизаторы» обретут соблазнительные формы.

Некоторые виды спорта не рекомендуются уже при появлении протрузии поясничного отдела позвоночника.

Среди них — игра в гольф, способствующая концентрации нагрузки в пояснице и крестце. То же касается бодибилдинга и конного спорта.

Последний «выбивает» амортизаторы с положенного места, угрожая ущемлением седалищного нерва.

Учитывая перечисленные «подводные камни», выясним теперь, какие виды спорта и упражнения нужно включить в программу тренировок, чтобы укрепить позвоночник и улучшить трофику околопозвоночных тканей.

В рамках дозволенного

При деформации диска мышцы вынуждены в большей степени компенсировать недостающую стабильность позвоночных сегментов. Устают от возросшей нагрузки они также в большей степени. Перетруженные мышцы входят в состояние спазма и плохо справляются со своими «обязанностями».

Главная цель упражнений, дозволенных при деформации или выпячивании межпозвоночного диска – снятие мышечной спастичности и укрепление мышечных групп до того уровня, пока они станут способными «держать» возросшую нагрузку. Частично эту задачу решают упражнения, рекомендованные при грыже поясничного отдела позвоночника для выполнения дома.

Они способствуют укреплению мышц пресса – антагонистов «перетруженных» мышц спины и выполняются лежа на полу:

  • Подъем прямых ног, подтягивание согнутой ноги/ног к груди. Опуская ногу/ноги, не касайтесь пяткой пола;
  • Отведение прямой поднятой ноги и разведение обеих ног в стороны;
  • Подняв ногу/ноги, натяните «носочки» к себе, пяткой тянитесь вверх. Подняв голову и плечи от пола, руками тянитесь к стопам. В идеале – ухватить стопы руками;
  • Крутим педали «воздушного» велосипеда.

Можно выполнять и такой комплекс упражнений:

Также пациенты, у которых определяется грыжа поясничного отдела позвоночника, лечение дома могут проводить, выполняя упражнения, которые разработал С.М. Бубновский.

Лежа на спине с согнутыми коленями:

  • Руки вытянуть вдоль корпуса. Вдохнуть глубоко, а выдохнув – поднять таз, удерживая опору плечами и стопами;
  • Руки согнуты и размещены под головой. Устремляя локти вверх, тянуть подбородок, стараясь коснуться им груди;
  • Локтями тянуться к коленям.

Сев на пол:

  • Сцепить «замок» из рук за головой, ноги выпрямить. Пройтись по комнате на ягодицах;
  • Упираясь на отведенные за спину руки, поднимать ноги, прямые и согнутые поочередно.

Хорошо мобилизует весь «столб жизни» и гимнастика Шамиля Амаутдинова, — его упражнения безопасны и при грыже поясничного отдела позвоночника выполнимы в домашних условиях.

Комплекс Шамиля полезен и здоровым людям, не интересующимся спортом. Он выполняется несколькими заходами или целиком.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют СустаЛайф. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Не лишним будет и знакомство с книгой «Лечим спину от грыж и протрузий», в которой приведены упражнения, рекомендованные при грыже поясничного отдела позвоночника Валентином Дикулем. Упражнения Дикуля скомпонованы в единый комплекс, который избавит позвоночный столб от лишней нагрузки.

Нередко пациенту, у которого диагностирована межпозвонковая грыжа, категорически запрещают занятия спортом. Но, как известно, запрет снимает ответственность. Некоторые виды спорта способствуют развитию правильного двигательного стереотипа, или, другими словами – восстанавливают симметрию движения, предотвращая перенапряжение мышц и способствуя гармонизации притока-оттока крови ко всем участкам позвоночного столба. Например, скандинавская ходьба при грыже поясничного отдела позвоночника вовлекает в работу до 90% мышц, а «столб жизни» при этом отдыхает: основной вес тела приходится на спортинвентарь.

Этот вид спорта взяли на вооружение многие санаторные комплексы, специализирующиеся на «опорных» болезнях.

Фитнес при грыже поясничного отдела позвоночника

Среди преимуществ центров фитнеса – занятия в них проходят под руководством тренеров и инструкторов, владеющих исчерпывающей информацией о растянутых и укороченных мышцах позвоночника. Они также знают, что при нестабильности позвонков окружающие их связки растягиваются. И

сходя из этого, формулируется основная цель тренировки при грыже поясничного отдела позвоночника – формирование способности сохранять правильное с точки зрения анатомии положение позвонков.

Такие навыки формируются у посетителей фитнес центров благодаря улучшению межмышечной координации, чему способствуют:

  • Пилатес — система упражнений, позволяющая научить человека распределять нагрузки на все мышечные группы и способствующая проработке глубоких мышц. Такие упражнения особенно показаны при наличии протрузии поясничного отдела позвоночника, поскольку способствуют устранению гипермобильности позвонков – причины ее появления;
  • Планка – статическая поза, которая при грыже поясничного отдела наилучшим образом формирует навык стабилизации. Выполняется так: держать упор, лежа на локтях и коленях, максимально втянув живот, вытягиваясь макушкой и пятками в противоположном направлении. Лопатки сводятся к позвоночнику, но не опускаются к тазу. Под руководством тренера «держать планку» можно на турнике, брусьях или шведской стенке;
  • Наклоны через козла;
  • Упражнения для рук и плечей;
  • Подтягивания – выполняются узким и широким хватом;
  • Тяга с горизонтального блока и тяга за голову с верхнего блока — позвоночник разгружается благодаря эффекту вытягивания;
  • Отжимания от стены и на брусьях. От отжиманий от пола лучше отказаться – нагрузка при их выполнении ложится на позвоночник.

Выше уже говорилось, что элементы тяжелой атлетики при наличии межпозвонковой грыжи противопоказаны.

Исключения составляют лишь силовые упражнения, выполняемые из режима лежа или полулежа:

  • Жим штанги, а точнее — с пустым грифом или наименьшим весом. Цель упражнения – возобновить мышечную память, «научив» мышцы функционировать правильно;
  • Трапеции и махи с гантелями, — в стороны или над собой.

Йога

Для восстановления и «закрепления» сместившихся позвонков в отведенном для них месте рекомендуются и позы восточной практики. В частности, среди наиболее безопасных и действенных асан йоги при грыже поясничного отдела позвоночника выделяют такие упражнения, как урдхвоттанасана, собака мордой вниз, урдхва мукха шванасана, асана бабочки и шавасана.

Комплекс упражнений против межпозвонковой грыжи смотрите в видео:

Первые занятия йогой не должны быть продолжительными, нагрузки во время них повышают постепенно, а главное – выполнение асан не должно причинять боль.

Кинезотерапия и тренажеры

Кинезотерапия остается действенным и безопасным средством предупреждения осложнений медпозвонковой грыжи. Это своего рода двигательная реабилитация, осуществляющаяся посредством занятий на особых тренажерах под контролем инструктора.

Решение о кинезотерапии принимается с учетом физического состояния пациента, поскольку продолжительность каждого занятия может составлять около 3 часов (активная часть – 1 час).

Для проведения двигательной реабилитации пациенту необходимо выбрать тренажерный зал, оснащенный двумя типами тренажеров для позвоночника: формирующими нагрузку за счет массы тела (турник, брусья) и за счет блоков.

Наиболее востребованы и эффективны при грыже поясничного отдела позвоночника следующие тренажеры:

  • Спинальный тренажер КС-500;
  • «Пятый позвонок»;
  • «Качели Яловицына»;
  • Тренажер эллиптический;
  • Кушетка Грэветрин;
  • Велотренажер — при грыже поясничного отдела позвоночника он должен быть модифицирован таким образом, чтобы тренирующийся полулежал на нем;
  • Тренажер Горбунок;
  • Гипер-экстензия;
  • Тренажер МТБ1-4 Бубновского;
  • Свинг-машина.

Течение времени

Известно, что поясничным отделом любой вес ощущается в 20-кратном размере. Однако в воде давление на него значительно ниже. А потому посещать бассейн при грыже поясничного отдела позвоночника – крайне необходимо. Плавание не только поддерживает функциональность костной и мышечной систем, но и нивелирует влияние стресса, успокаивает нервную систему, запуская процессы самовосстановления.

Вероятность получения травмы позвоночника во время плавания практически исключена, сам процесс его не отягощает, — чередующиеся статические и динамические упражнения в воде выполняются симметрично, способствуя расслаблению паравертебральной мускулатуры и высвобождению «ущемленных» нервных окончаний.

Важно лишь определиться с тем, как плавать при поясничной грыже. Помимо диагноза, выбор стиля плавания зависит от наличия пороков осанки.

Так, идеальным стилем считается кроль на спине, особенно если остеохондроз сочетается с уплощением грудного кифоза. При гиперкифозе грудного отдела плавание на спине перегружает плечевые мышцы, и позвоночник еще больше «округляется». Поэтому без руководства тренера здесь не обойтись.

Большую роль в укреплении связочного аппарата позвоночника играет аквааэробика. Упражнения, противопоказанные для выполнения «на суше» — наклоны, скручивания небольшой амплитуды при выполнении в воде вернут позвоночнику гибкость.

Очень способствует выздоровлению и выполняемое в бассейне «подвешивание» (вытягивание) пациента. Его позвоночник фиксируется, после чего на нем крепится специальное оборудование. Также крепится груз в области таза. Постепенно отягощение увеличивают.

Время течет, а потому учитесь плавать, и будьте здоровы!

Есть много мнений о том, как сделать идеально красивую спину в домашних условиях, некоторые утверждают, что это вполне реально, а есть и противники такого подхода. Существует много техник, как накачать спину в домашних условиях, что актуально, если времени, может быть, и средств на посещение спортивного зала практически нет. Ниже постараемся разобраться с тем, как быстро не только укрепить спину, но и достичь положительного результата.

Принципы тренировки

Есть несколько принципов, соблюдая которые, удается достигнуть быстрый результат и укрепить мышцы. Выполнять тренировки дома нужно два раза на протяжении недели, если делать это чаще, то мышца просто не будет успевать восстанавливаться. Если реже, то в таком случае результата придется ждать очень долго, но можно так и не дождаться в конечном итоге.Выполнять тренировки дома нужно два раза на протяжении недели

Оптимально выполнять гимнастику для тренировки мышц и позвоночника, особенно при грыже в три подхода. Каждый подход требует от 12 до 15 повторений, постепенно придет умение чувствовать свой организм, после этого последние два подхода выполняются на максимальном пределе.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют СустаЛайф. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Перед тренировкой следует правильно разогреть свои мышцы, хорошенько размяться. Если этот этап пропустить, особенно во время тренировки с гантелями, риск получения травмы существенно возрастает, да и толку будет намного меньше. Полезно не только для спины, но и для позвоночника чередовать различные комплексы. Это позволит избежать постепенного привыкания мышц к той или иной нагрузке.

Для каждой тренировки правильно начинать с одного или двух базовых упражнений, во время их исполнения обычно задействуют два и более сустава. Оканчивается тренировка мышц и позвоночника одним или двумя изолирующими упражнениями, лишь работает акцентированная мышца, участвует только один сустав.

Первая тренировочная программа

Чтобы комплекс был разнообразным, применяется нагрузка на различные группы мышц. В этот комплекс входит:

  • тяга гантелей в положении наклона;
  • классика подтягивания;
  • тяга рукой с упором.

Тяга с использованием наклона

Тяга гантелей в наклоненном положении. Это наиболее эффективное упражнение для укрепления мышц спины и позвоночника, особенно при грыже. Тяга гантелей в наклоненном положенииПодобная тренировка позволяет укрепить шею, развить широчайшие мышцы спины. Правильно прорабатывать каждую половину спины, та, что более накачана, должна помогать менее развитой. Ноги требуется немного согнуть в коленных суставах, поясница прогибается, а корпус опускается вниз примерно под прямым углом. В таком положении проводится занятие с гантелями, которые берут в руки.

Локти должны быть направлены вверх, вдоль плоскости туловища гантели поднимаются к лопаткам. После все возвращается в исходное положение, мышцы тем временем растягиваются.

Подтягивание

Базой на все времена является подтягивание, упражнение актуально для позвоночника, при грыже особенно, позволяет снять нагрузку с позвоночного столба и пораженного диска. Висеть на турнике нужно прямым хватом, ладони располагаются на ширине плеч. Подтягиваться нужно к перекладине до уровня, пока подбородок не коснется перекладины, но можно и выше. Правильно выполнять упражнение, позволяющее укрепить мышцы, нужно опускаясь полностью, руки должны быть ровными.

Стоит учесть то, что большими пальцами не нужно охватывать перекладину, в противном случае, происходит перераспределение нагрузки на область бицепса. Когда сил выполнить упражнение не остается, под ноги можно подставить стул. Когда мышцы в силу ненатренированности устанут, им можно воспользоваться и так делать гимнастику. Выполняя такое подтягивание с усилием, можно тренировать постепенно мышцы, пока они не станут более сильными и выносливыми. Через несколько недель подтянуться десять и более раз не станет проблемой.Базой является подтягивание

Тяга рукой с упором

Отличный пример изолирующего упражнения для верхней конечности. Это упражнение позволит укрепить не только спину, но и шею, его делают после основной тренировки. Для правильного выполнения значение имеет исходная позиция.

Одна нога служит опорой, вторая сгибается в коленном суставе, ею осуществляется упор в плоскость. Гантель нужно взять в ту руку, где прямая нога, второй рукой нужно упираться локтем в согнутую ногу, ладонь располагается под плечевым суставом.

Есть своя техника выполнения упражнения, для того чтобы накачать спину и шею, его нужно делать правильно. Спина прогибается в пояснице, располагаясь параллельно полу. Поднятие гантелей происходит строго в одной плоскости с туловищем, для максимального результата мышца должна полностью сократиться. Рука полностью разгибается, возвращаясь в исходную позицию.

Второй вариант тренировки

Для спины полезно выполнять становую тягу, однако делать это упражнение необходимо аккуратно, при слишком большом весе оно нежелательно для позвоночника, при грыже. Дополнительно подход позволит проработать мышцы бедра, ягодиц, что очень актуально при проблемах с лишним весом. Выполнять становую тягу можно всем новичкам и девушкам, для этого необязательно использовать штангу, будет вполне достаточно гантелей. Только перед тем, как приступать, необходимо хорошо разогреться, размяться, особенно в области мышц, которые необходимо тренировать.

Начать нужно в положении стоя, спина прогибается в поясничной области, ноги, в свою очередь, располагаются на ширине плеч, немного согнуты в коленных суставах. Руки параллельны туловищу, в них находятся гантели.При грыже нужно быть осторожным

Выполнить подход не сложно, сначала медленно совершается наклон, делают его до тех пор, пока корпус не станет параллелен полу. Гантели располагаются максимально близко к телу. Потом можно вернуться в первоначальное положение, когда ось позвоночника прямая.

Но на этом еще не все, если есть желание укрепить мышцы спины и шею, необходимо продолжать. Сделать это можно с помощью подтягивания узким хватом, мужчине это поможет проработать нижнюю часть широчайшей мышцы спины. Техника такая же, как все привыкли выполнять на уроке физкультуры в школе, вот только захват располагается максимально близко. Во время упражнения кончики пальцев соприкасаются вместе.

В этом комплексе окончить занятие можно выполнением гиперэкстензии, упражнение относится к типу изолирующих. Для него не требуется особых условий или специальных тренажеров для растягивания позвоночника. Понадобится просто твердая поверхность или жесткий диван, главное, комфортно расположить ноги, область таза. Корпус должен свободно перемещаться вверх и вниз, ноги при этом фиксированы. Из положения лежа, с заведенными за шею руками, выгнутой спиной необходимо переместиться в самую нижнюю точку. Потом без особых рывков, медленно, при этом максимально ровная спина поднимается вверх.

Если быстро, то качественно

Для того чтобы укрепить мышцы и шею, после каждой тренировки следует выполнять растяжку. Подобная гимнастика полезна при грыже, способствует максимальному развитию мышечной ткани, делает минимальным чувство дискомфорта после выполнения тренировочной программы.Растяжка полезна при грыже

Когда возникает ощущение, что привычной нагрузки становится мало, нарастить ее можно, только сделав это правильно. Увеличивается не число повторов за подход, важно постоянно повышать рабочий вес.

Для роста мышц значение имеет то, что человек ест, это первостепенный фактор. В общем пищевом рационе белка должно быть не менее 30%, сложным углеводам отводится до 50%, а жирам остается только 20%. Жиры необходимы «правильные», организм их может получить из рыбы, особенно красной, орехов, масла растительного происхождения.

Упражнения для девушки

Многие представительницы прекрасного пола стремятся не уступать мужчинам. Девушки также стараются укрепить шею, развить спину, для выполнения этой задачи есть специальные упражнения. Для женского организма комплекс имеет некоторые особенности, так что иметь красивую спину, занимаясь дома, не является проблемой. К тому же подобные занятия помогают укрепить осанку, сделать ее правильной, устранить боль, которая является проблемой для большого количества людей.

Комплекс для девушки

Дома можно выполнять много упражнений, но для оптимального результата девушке потребуется совершить несколько подходов на протяжении дня от десяти до пятнадцати раз в каждом. Постепенно, по мере тренированности мускулатуры, нагрузка увеличивается.

Начать можно с простого упражнения под названием «лодочка», во многом это говорит, что надо делать. Легче выполнить упражнение в несколько этапов. Вначале лечь на живот, оторвать от поверхности ноги и грудь, руки расположены параллельно туловищу.Комплекс упражнений для девушки

Максимально тянуться руками к ногам, спина в это время прогибается дугой. Потом руки вытягиваются вперед и в таком положении посчитать до пяти. Вторым этапом руками захватывается область лодыжек, в таком положении считают до двух, в это время выполняются качательные движения вперед и назад. Во время исполнения подхода ноги оторваны от пола.

Потом приступают к следующему упражнению, суть которого состоит в разведении гантелей в немного наклоненном положении. Это упражнение позволяет любой девушке сделать свою спину красивее, предварительно подготавливаются гантели. Встать потребуется прямо, расставив ноги на ширину плеч, в коленях они немного согнуты.

Туловище немного прогибается в спине на 60 градусов, но спина при этом остается прямой. В руки берутся гантели, в локтях они согнуты, снаряды располагаются впереди. Руки разводятся по сторонам, лопатки сводятся вместе. Локти при правильном исполнении направлены вверх.

Потом приступают к выполнению упражнения, которое образно можно назвать «боксер». Оно своим выполнением напоминает предыдущее, разница состоит в том, что одна рука выводится вперед, а вторая назад. Вместе обе руки образуют одну прямую линию, суть упражнения состоит в том, чтобы по очереди менять положение рук. В точках задержаться на протяжении нескольких секунд.Упражнения для спины под названием «ласточка»

Упражнение под названием «ласточка» знают многие, при правильном исполнении оно позволяет многим девушкам сделать очень красивую спину. Для выполнения упражнения не нужно никаких гимнастических снарядов, просто место, на котором можно беспрепятственно все выполнить. Это упражнение применяется с целью коррекции осанки. Исходным является положение на четвереньках, правая рука выпрямляется вперед, а нога устремляется назад. В прямом положении тело фиксируется на протяжении пяти секунд, а потом повторить на противоположной стороне.

По отдельным группам

Различают две основные группы мышц на спине, длинные и широчайшие, которые и формируют рельеф. Каждая группа требует особого подхода и упражнений, во время выполнения которых есть свои особенности. Их стоит учитывать новичкам, результат не заставит себя ждать. Особенностью является тот факт, что во время выполнения тяги ось позвоночника остается ровной, работают именно мышцы.

Для длинных мышц

Наиболее эффективно прокачивает эти мышцы становая тяга, один вариант ее был описан выше. Теперь есть смыл привести вариант становой тяги для более профессионального уровня подготовки. Штанга или гантели помещаются перед собой, ноги раздвигаются на ширину плеч, немного сгибаются в коленях, наклонившись, взять штангу в руки.Становая тяга для длинных мышц

Задача состоит в том, чтобы полностью разогнуть ноги, при этом руки опущены, а в них находится груз. Потом вес опускают на пол, так повторить от 10 до 12 раз. На один подход тратится времени от 40 до 60 секунд, не больше и не меньше. Дополнительно используются приседания, что позволяет не только укрепить спину, но и исправить проблемы с осанкой.

Для широчайших мышц

Для этой группы мышц есть свои упражнения, позволяющие придать им рельеф. Наиболее часто выполняется тяга с гантелями в положении наклона, подтягивания. Оба приема были описаны выше, осталось расставить только некоторые акценты именно для этой группы. Движения плавные, доводятся до логического завершения. При помощи обычного потягивания тренируется средняя группа мышц. Широким вариантом качается верхняя группа мышц спины.

Дополнить программу можно играми, примером может стать «Олимпийка», еще она называется «Елочка». Выполнять их можно с другим человеком, начиная с одного раза и попеременно меняясь, когда напарник выполняет свой подход, есть возможность отдохнуть. Оптимально делать три, пять или сем раз, потом все выполняется в обратном порядке, от максимального числа повторов к единице.Делать упражнения можно дома

Дополнить упражнения позволяет тяга в свою сторону, потребуется стул, на один край которого ставится колено, вторая нога упирается в край. В положении наклона приподнимается определенный груз или гантель. Спина остается ровной, в таком положении работают мышцы при минимальной нагрузке на позвоночный столб. Груз медленно доводится до плеча. А потом медленно опускается вниз, повторить лучше от 10 до 12 раз, потом все начинается для другой половины тела.

Получить красивую и рельефную спину есть возможность без особых проблем, как может показаться на первый взгляд. Делать упражнения можно дома, причем, тратя на занятие минимальное количество времени и сил. Потребуются некоторые снаряды в виде гантелей, штанги, турника, но их достать есть возможность в любом спортивном магазине, а порой сделать самостоятельно. А далее все зависит от степени готовности самого человека и систематичности. Главное, не останавливаться на достигнутом, не бросать начатого. Если есть стремление, то почему откладывать на завтра?

2016-06-01

Добавить комментарий